legan las vacaciones y decimos adiós al 'gym', al menos hasta septiembre (los gimnasios suelen perder un 45% de abonados en los meses estivales). Retomar la rutina en septiembre no tiene porqué costar, basta con adaptar el ejercicio para mantener el organismo activo y evitar un periodo de recuperación más o menos largo a la vuelta al gimnasio.

Zagros Sport nos propone seis tipos de entrenamiento al aire libre para hacerlos en la playa o en la montaña con los que el cuerpo mantendrá su nivel de resistencia, su capacidad cardiorrespiratoria y los músculos conservarán un tono muscular saludable.

Entrenando al aire libre el organismo absorberá una mayor cantidad de vitamina D procedente del sol y aumentará la capacidad pulmonar al respirar un aire más cargado de oxígeno. Siempre y cuando se tomen las precauciones necesarias para no sufrir un golpe de calor o una deshidratación.

Circuitos acuáticos a alta intensidad

Está demostrado que los ejercicios a alta intensidad son los que consiguen los mejores resultados en el menor tiempo posible. Sumar los beneficios de la alta intensidad con la resistencia extra del agua supone quemar hasta 200 calorías más en cada hora de entrenamiento. Además de quemar la energía que le sobra al organismo, se refuerzan y tonifican los músculos.

Entre los circuitos más efectivos se encuentran nadar 100 metros y hacer 10 fondos de pecho en el bordillo de la piscina o en la orilla de la playa o, después de los 100 metros, hacer 20 abdominales y 20 sentadillas. Este entrenamiento trabaja tanto fuerza como resistencia y, con un mínimo de tres veces a la semana reporta beneficios a corto y medio plazo. "En tres semanas podemos apreciar los resultados, más aún si solemos hacer ejercicio de forma diaria" sostiene Roberto Crespo, instructor de Zagros Sports.

Para cerrar la sesión de entrenamiento es aconsejable realizar entre 10 y 15 repeticiones de ejercicios moderados para devolver el cuerpo de forma progresiva a un estado de relajación. Algunos de esos ejercicios pueden ser saltos dentro del agua en diferentes direcciones o patadas frontales y laterales con la espalda recta y el abdomen firme.

Ejercicios de tonificación general con una toalla

Un accesorio tan simple como una toalla es ideal para entrenar también en la piscina o la playa. Esta rutina de apenas unos pocos minutos trabaja tren superior, inferior y core o zona central del cuerpo.

• Piernas y glúteos: desde una posición tumbaba boca a arriba con las rodillas flexionadas y ambos pies pisando la toalla, se elevan los glúteos. A partir de esta postura inicial, se deslizan los pies hacia delante y hacia atrás acercándolos a los glúteos. Se repite el ejercicio 20 veces.
• Core (pecho y abdominales): con el ejercicio denominado 'V invertida' se trabaja la zona abdominal de forma intensa y se gana tono muscular en la parte posterior de las piernas. Consiste en pisar la toalla con ambos pies y colocar las manos en el suelo de forma que la cadera quede elevada y, sin flexionar las rodillas, deslizar los pies hacia atrás alejándolos del cuerpo hasta conseguir la posición de plancha. Una vez las piernas están lejos del cuerpo volvemos a deslizarlas a la posición inicial. Repetir entre 10 y 15 veces.
• Brazos: un ejercicio muy sencillo y muy efectivo para fortalecer los brazos es enrollar una toalla. Además de desarrollar el brazo, se gana fuerza en los dedos y en las manos, por lo que se potencia una mayor habilidad manual con un acto tan simple como enrollar la toalla. Al ir enrollando de forma alterna con ambas manos se trabajan ambos brazos por igual. Repetir cinco veces con cada brazo.

Running en la playa

Correr por la playa supone un esfuerzo mayor dado que la arena es una superficie inestable y ejerce una mayor resistencia. El trabajo muscular de las piernas será mayor, sobre todo en cuádriceps, gemelos e isquitobiales. La intensidad de la zancada también aumenta, consumiendo un mayor porcentaje de energía sobrante y quemando más calorías. Lo ideal es correr por la zona más cercana a la orilla donde el terreno es más blando y la sensación será más agradable. Además, el agua fría y el movimiento de las olas propicia un mejor funcionamiento del sistema circulatorio.

Senderismo

Foto: Shutterestock

Los aficionados a la montaña tienen a su alcance el senderismo o 'trecking' como ejercicio aeróbico para mantenerse en forma. No solo reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sino que además aumenta la fuerza y la tonificación de los músculos del tren inferior.

Según la intensidad de los circuitos o caminos es posible quemar más de 1.000 calorías en una mañana de senderismo. Al ser, en la mayoría de los casos, terreno montañoso se aumenta el esfuerzo y se pierde un mayor volumen de grasa corporal, a la vez que las pendientes o descensos actúan como entrenamiento de tonificación de la musculatura. Por ejemplo, las cuestas constituyen el obstáculo perfecto para endurecer los glúteos. Además, la visita de lugares naturales abiertos mejora el estado de ánimo al potenciar una mayor liberación de hormonas.

Trabajo de abdomen en 'paddle surf'

El 'paddle surf' es un ejercicio altamente eficaz para la tonificación abdominal y el refuerzo de brazos y piernas, además de una potente herramienta para el control de la postura. La necesidad de mantener el equilibrio sobre la tabla de 'paddle surf' activa el abdomen para hacer posible el dominio de la postura y evitar caídas al agua, indicador de que la actividad no se está realizando correctamente.

Este ejercicio también produce un mayor estímulo metabólico, lo que significa que, incluso a posteriori, el cuerpo continúa quemando calorías, explica Roberto Crespo. Para aumentar su efectividad existen rutinas de ejercicios sobre la tabla. Estiramientos y ejercicios de tonificación del tren inferior y superior pueden ser realizados sobre la tabla para amplificar su efectividad gracias a la inestabilidad de la superficie de entrenamiento.

Posturas de yoga

Foto: Shutterstock

Practicar yoga durante unos 20 minutos al día corrige la postura evitando dolores, fortalece la musculatura de la zona abdominal y lumbar, así como brazos y piernas, y permite alcanzar un mayor estado de relajación para disfrutar mejor del descanso en vacaciones. Solo necesitamos un espacio libre y sin distracciones para poder practicar unas posturas básicas. Ya sea en la playa a primera hora de la mañana y en silencio, o en la montaña, el control de la respiración y la activación de la zona abdominal pondrán en funcionamiento el organismo para iniciar la jornada con más energía y vitalidad.

Fuente: http://ow.ly/amW930eFxTP