Ya estás decidida. Desde ahora, solo vas a tomar las versiones integrales de cualquier alimento que lleve harina. Tu médico te ha convencido: estos productos ayudan a prevenir la diabetes tipo 2, el cáncer de colon, la obesidad y hasta la enfermedad cardiovascular. Por eso acudes al súper y tus ojos buscan tonos marrones en la sección de panadería. En las estanterías, los envoltorios anuncian: "con cinco cereales", "con 10 cereales", "con semillas", "de grano completo"... Incluso llevan impresa la palabra "sano".

"Menudo lío", piensas. Pero no creas que eres la única que no se aclara. De hecho, la industria sabe bien cómo atraernos con productos que parecen integrales, pero que no lo son. Porque un pan, una pasta, unas galletas o unos cereales para el desayuno pueden llevar toda la fibra añadida o todas las semillas que quieras y, aún así, estar elaborados, sobre todo, con harinas refinadas.

¿Cómo escoger entonces la versión más sana? La regla de oro es leer atentamente las etiquetas. Y saber qué estamos buscando. Porque, ¿tienes claro qué es (realmente) un producto integral?

Un cereal o grano integral (ya sea de trigo, de cebada, de centeno...) tiene tres partes: una cáscara o salvado, un endosperma y un germen. Para que un pan, una pasta o unas galletas sean integrales tienen que estar elaborados con harinas de grano completo. Y aunque la fibra es necesaria para una buena salud, es solo una parte del grano y, por tanto, no ofrece todos sus beneficios.

• Ricos en fibra... pero no integrales

Hoy, muchos productos procesados llevan fibra añadida, pero eso no significa que sean integrales. Incluso hay productos que se anuncian como ricos en fibra o integrales que llevan añadidos inesperados (y poco saludables): jarabe de alta fructosa; melaza o caramelo (para oscurecerlos y hacerlos parecer más "integrales")... Una fórmula de marketing pensada para hacer los productos más agradables al paladar conservando su "halo" de salud.

Un estudio realizado por expertos de la Universidad de Harvard (EE.UU.) observó la composición de 545 productos con cereales y comprobaron que los que llevaban el sello "granos integrales" poseían más calorías y azúcares que los que no llevaban el sello. "Añadir azúcares y aditivos hace que los productos con cereales sean más agradables; eliminar el germen (rico en aceites esenciales) evita que el producto se enrancie; oscurecerlo potencia las ventas a un público preocupado por la nutrición... pero esas técnicas pueden no ser saludables", explica Itziar Zazpe, titular del Grado de Nutrición de la Universidad de Navarra.

Algo que también vio claramente el dr. David Ludwig, director del programa de Obesidad en el Hospital Infantil de Boston, que comprobó cómo un desayuno de avena instantánea dulce (en la que la avena había sido vaporizada y molida fina) provocaba picos de azúcar mucho más acusados que otro en el que la avena, también endulzada, había sido picada en vez de molida y no había sido vaporizada. Aunque los dos desayunos tenían las mismas calorías, el efecto era diferente y, además, duraba horas: los niños que desayunaron avena instantánea tomaron un 53% más de calorías en la comida que los otros niños.

Los panes tradicionales de panadería no nos libran de la confusión. Al no llevar lista de ingredientes, lo único que podemos hacer es preguntar al dependiente. Si no sabe o no quiere responderte, mejor busca otra panadería que te aclare las cosas y te ofrezca más garantías.

En cuanto a la pasta, hay muchísimas con fibra añadida, pero apenas una o dos hechas con auténtica sémola de trigo integral. En esto, y aún más en los cereales para el desayuno (las cantidades de azúcares que llevan algunos de ellos son realmente alarmantes), hay que leer bien la lista de ingredientes.

• Muchas opciones

Es importante aclarar que la fibra (añadida o no) tiene muchos beneficios para la salud. Tanto, que las autoridades sanitarias recomiendan al menos 25 g de fibra diaria para las mujeres adultas y 35 g para los varones. Lo que mucha gente olvida es que también podemos conseguir esa fibra consumiendo otros alimentos que no son cereales, como son las legumbres, las frutas y verduras, los frutos secos y los pseudocereales como la quinoa o el amaranto.

Como en los granos integrales, en esos vegetales la fibra forma un "pack" junto con el resto de nutrientes que los componen, con lo que los beneficios son mucho mayores que los de la fibra por sí sola. "No obstante, aprender a distinguir los productos integrales de los refinados es vital a la hora de la compra, y debería ser objeto de campañas de educación nutricional y concienciación nacional, a cualquier edad, especialmente desde la niñez", sentencia la dra. Zazpe.

• Lo mínimo es...

Un alimento procesado "rico en fibra" debe tener un mínimo de 3 g de fibra cada 100 g o 1,5 g de fibra por 100 calorías, según la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición. Para poder declarar "alto contenido en fibra", debe tener 6 g de fibra por 100 g de producto o 3 g de fibra por cada 100 calorías.

Las propiedades de la fibra se deben, en gran parte, a que no es digerible. Esta circunstancia ralentiza la digestión, lo que hace que absorbamos los azúcares e hidratos de carbono más despacio. A través de esa y otras propiedades, la fibra ayuda a controlar los niveles de colesterol y de glucosa e insulina en sangre, y favorece una flora intestinal sana.

Fuente:http://www.mujerhoy.com/salud/dietas/integral-verdad-comida-perjudiciales-914192102015.html