El manguito de los rotadores se trata de un grupo de músculos que se encuentra en el hombro, una de las articulaciones (ver articulaciones del hombro) más usadas en el padel.

El grupo muscular conocido con el nombre del “manguito de los rotadores” lo componen cuatro músculos:

1. subescapular (rotador interno),
2. supraespino,
3. infraespinoso
4. y redondo menor (rotadores externos).

Los rotadores externos van desde la escápula hasta el húmero y su acción es la de rotar el húmero hacia el exterior, acción que se realiza por ejemplo al golpear de revés.

Imagen de los músculos que componen el Manguito de los Rotadores.

Respecto a los mecanismos de lesión que pueden producir el pádel sobre el manguito de los rotadores, podemos fundamentar 2 principalmente:

• la continúa elevación del brazo y sobre esfuerzo del hombro
• y los movimientos explosivos de la musculatura implicada.

Debemos saber que la lesión del hombro en padel, es una de las lesiones más frecuentes del padel.

Cuidar tu hombro al jugar al pádel

Estas acciones en un principio no deben porque ser perjudiciales, el problema viene cuando llevamos tiempo sin realizar actividad, no calentamos o nos esforzamos hasta límites para los que no hemos entrenado.

• ¿Has preparado alguna vez tu hombro para jugar tu partido de padel?
• ¿Has ido alguna vez al gimnasio y has realizado ejercicios pensando que puedan venirte bien para la preparación física en padel o prevenir lesiones?

Pues preguntas como estas son fundamentales hacerse y resolver para no tener un disguto cuando lo único que pretendemos es disfrutar jugando al padel, pero debemos tener en cuenta que el padel puede ser un deporte muy lesivo.

Lo primero que debemos saber es que los músculos que componen el manguito de los rotadores son más pequeños en comparación con su antagonista (el músculo que realiza la acción contraria) que es el pectoral mayor, mucho más fuerte y potente, por ello tenemos que realizar un trabajo de desarrollo de la fuerza para el manguito intentando conseguir un equilibrio entre la musculatura anterior y posterior para así cuidar el hombro.

Además, después de toda actividad, es muy conveniente realizar estiramientos, al menos, de los músculos más utilizados en la actividad y los grandes músculos (en pádel es importante estiar los gémelos por su uso continúo, los cuadriceps, el dorsal mayor, y en el caso que nos ocupa, los pectorales que como ya dijimos son más potentes que los manguitos y su músculo antagonista).

Ejercicios para el manguito de los rotadores en el hombro

Así que para finalizar, os dejo una serie de enlaces y vídeos que os ayudarán a fortalecer el manguito de los rotadores y con ello, ayudaros tanto en la prevención como en el tratamiento del manguito de los rotadores:

• Ejercicios para el manguito rotador (En los siguientes vídeos veremos una serie de ejercicios, no obstante, aconsejamos que siempre sean supervisados por un fisioterapeuta o licenciado en educación física)

• Estiramientos para el manguito rotador (página externa a PadelStar donde puedes ver estiramientos)

Algo que está a la orden del día en los deportistas son las ampollas que se producen en los pies. Muchas pueden ser las causas que las provocan, pero es importante que sepamos como evitarlas para que no nos amarguen el partido y nos impidan seguir adelante con la actividad.

Los mejores consejos para evitar las ampollas en los pies al jugar al pádel.

Consejos para Evitar Ampollas en los Pies

• Un calzado en mal estado, inadecuado y no apto para el momento en el que estamos llevando a cabo la actividad es una de las causas de las ampollas. Como hemos comentado en infinidad de ocasiones, saber elegir un buen calzado es fundamental para el buen desarrollo de la actividad, y es que no es lo mismo correr por medio del campo que por carretera, o correr en verano o en invierno. Por ello antes de nada tenemos que plantearnos el tipo de deporte que vamos a hacer y adquirir el calzado de acuerdo con esas características usando siempre zapatillas profesionales y específicas para pádel.

• Normalmente las ampollas en los pies se producen en zonas en las que el calzado nos roza y en las que sometemos al pie a un proceso de fricción. En muchos casos, a pesar de elegir correctamente el modelo de zapatillas, el pie se encuentra en una situación diferente a la habitual, hinchado, con líquidos… o la zapatilla es demasiado dura al estar nueva. Estas situaciones son las que acaban generando roces en el pie que derivan en ampollas que nos impiden realizar nuestra actividad deportiva de forma adecuada.

• Para lograr que la zapatilla se acomode a nuestro pie podemos utilizarlas una semana antes de hacer deporte con ellas para que se adapten a nuestro pie y su pisada. Otra solución puede ser impregnarlas en crema hidratante que ayudará a hacer el cuero más flexible y lograr así una mejor movilidad de los pies y una mayor adaptabilidad de las zapatillas que deben quedar como anillo al dedo en nuestros pies.

• Otro punto a tener en cuenta son los calcetines, que deben adaptarse también a la perfección al pie. Es importante que el tejido sea natural y permita la transpiración, ya que el exceso de calor en los pies es también la causa de la aparición de ampollas. Además, a la hora de colocarlo antes hacer deporte es importante que se ajuste al pie y sus contornos, evitando que se creen arrugas que pueden ser el desencadenante de una ampolla al representar un punto de fricción del pie. En la tienda puedes ver los calcetines de pádel creados por marcas profesionales.

• Para evitar las ampollas también es importante mantener una correcta hidratación de los pies. Un pie en perfectas condiciones apenas experimentará rozaduras, aunque existen una serie de trucos para evitar la fricción de los pies con las zapatillas, se trata de poner vaselina en las partes en las que el roce es mayor, como puede ser la zona de los talones, los dedos, el tobillo… Es importante que de esta manera protejamos los pies y evitemos la aparición de las temidas ampollas.

• Un consejo importante es evitar reventar las ampollas en el caso de tenerlas, ya que corremos el riesgo de que se infecten y el problema vaya a más en vez de solucionarse. Las infecciones en los pies no son nada buenas por la dificultad que tienen de curarse, por ello debemos mantener una correcta higiene y utilizar la protección adecuada para evitar que las ampollas duelan y se revienten.

La participación en los torneos de pádel va exigiendo cada vez más una mejor preparación física por parte de los jugadores, a la vista del escaso descanso entre partidos.

En algunos casos, una falta de preparación física correcta puede determinar que la fatiga haga cometer errores innecesarios.

Hoy día, las rutinas de entrenamiento de los jugadores profesionales de pádel tienen en cuenta este factor y hay especial hincapié en la realización de ejercicios de resistencia, sin embargo a nivel amateur, se sigue descuidando la recuperación después de una clase, entrenamiento o partido.

Los pasos necesarios para llevar una buena recuperación después de un partido sería:

1.-Hidratarse correctamente, aportando suficiente agua después del esfuerzo.

2.-Trote suave dutante unos 10-15 minutos para relajar la tensión de los músculos, a un ritmo que permita hablar al mismo tiempo con el compañero.Su finalidad es  liberar el ácido lactico que se fue generando en nuestro cuerpo debido a la fatiga y el cansancio.

3.-Realizar ejercicios de estiramientos, manteniendo las posturas durante al menos 10-20 segundos.

4.-Ingesta de Hidratos de Carbono y proteínas después del partido o entrenamiento

Después de la intensa actividad física es buenos aportar al cuerpo aquellos nutrientes que más se han podido agotar durante el ejercicio.

Por eso, es bueno tomar después del esfuerzo, al menos en los 5-10 minutos posteriores al partido, alimentos que permitan recuperarnos de la fatiga.

Por ejemplo una barrita energética, algún sandwich si no ha sido muy intenso, o incluso algún plátano o pieza de fruta.

Y por supuesto , beber abundantemente, bien agua, bien bebidas isotónicas para recuperarnos mejor

En todo caso, también pueden darse sesiones de masaje o hidroterapia, pero estas medidas pueden entenderse respecto de jugadores profesionales que tienen poco tiempo de descanso entre partido y partido, pero a nivel amateur, los anteriores consejos y un buen descanso, será suficiente para recuperarnos pronto para el próximo partido

Cuando nos lanzan una bola a la esquina deberemos devolverla realizango un golpe de doble pared (sin hacer giros pero desplazándonos mucho más) o podremos realizar una ejecución algo más complicada como son los giros en pádel.

También se podrá dar esta situación cuando nos lanzan una bola muy cruzada y a nuestros pies, aunque tan sólo bote en la pared de fondo.

Defendiéndonos con Giros

Todos conocemos los llamados “giros” (pádel) que se realizan principalmente en situación de defensa, encontrándonos “rodeados” por dos paredes y normalmente habiendo perdido por un instante la iniciativa del punto que se encuentra en disputa.

Los giros, son necesarios, pero es recomendable practicarlos cuando el jugador dispone de un nivel técnico medio-alto debido a la dificultad perceptiva y coordinativa que implican cada uno de ellos.

• Ver aquí unos vídeos defendiendo la doble pared con giros.

¿Por qué realizar giros al defender en pádel?

Cuando nos lanzan una bola de doble pared puede ser más efectivo realizar un golpe con giro.

Hemos querido recopilar los principales beneficios que tienen estos en nuestro juego. Beneficios a nivel técnico, táctico, físico y estratégico.

• 1. Ahorro de esfuerzo:

Al pivotar sobre el pie, nuestros desplazamientos no serán tan largos como si nos separáramos de la pared para hacer una salida normal, por tanto el desgaste físico es menor.

• 2. Tácticamente beneficiosos:

Gracias a ellos puedo, hasta el ultimo momento, “esconder” mi golpe, teniendo un amplio abanico de opciones de golpeo, trayectorias y velocidades de bola.

• 3. Orden defensivo:

Al utilizar los giros, cuento con la ventaja de que la propia inercia del golpe me permite volver a “caer” a la posición de defensa más adecuada enfrentando de nuevo la posición de los rivales.

• 4. Rápida correción:

También cuentan la ventaja de que si la pelota golpea el vértice de ambos cristales y el rebote me sorprende provocándome una error en el cálculo de la trayectoria, puedo ir tanto para un lado como para otro sacando adelante esa pelota.

¿Cuándo realizar giros en pádel?

Debemos comentar también que no es buena “abusar” de este movimiento ya que en ocasiones sacaremos más partido de la salida de pared normal (sin giro), no perdiendo de vista a la pareja rival, no dándoles la espalda, por tanto ejecutaremos los giros en las situaciones que la pelota nos haya venido muy profunda, y nos haya encontrado mal parados (por ejemplo pegados excesivamente a la pared lateral) o con bolas muy bajas que ya nos hayan sobrepasado.

Hay una serie de errores básicos que se suelen cometer sin ser del todo conscientes de ellos, estos se acuñan desde que empezamos con la práctica del pádel y después forman parte de nuestra rutina de juego. Estos son algunos de los más comunes:

A la hora de realizar una volea, poner la pala  a la altura del mango de esta misma. Lo ideal sería que la cara de la pala estuviera por encima del mango, si no, el efecto cortado no se realizará correctamente.

Cuando vamos a golpear la bola, preparar la pala demasiado atrás y girar demasiado el tronco. Esto retardaría nuestro ataque y la bola iría demasiado tarde haciendo que esta se dirigiera, seguramente, a las vallas laterales de la pista.

No mover los pies. Este es uno de los fallos más frecuentes, pues vemos a muchos jugadores que no mueven los pies, viéndose obligados a golpear la bola de frente y sin poder darle la recepción adecuada que el movimiento del cuerpo facilita.

Hacer un remate con los pies de frente. De nuevo, hay que tener cuidado con dejar la posición de los pies de manera fija, pues lo ejemplar para este golpe sería desplazarse hacia atrás al buscar impactar la bola.

No encontrar el punto de equilibrio adecuado. Cuando golpeamos la bola tanto en derecha como en revés, no podemos situarnos demasiado adelante o atrás, sino que debemos encontrar el punto adecuado en el que impactar la bola.

Entre otros muchos errores habituales, estos se enfocan en el saque. Es muy frecuente lanzar mal la bola en vez de dejarla caer, tener un punto de impacto excesivamente bajo y/o tomar una postura demasiado rígida o recta.

Estos son sólo algunos de los muchos fallos que podemos encontrar en la técnica, pero lo más importante es entender que en el pádel, como en cualquier deporte, nunca se deja de aprender, y que incluso a aquello que creemos inmejorable se le puede sacar partido.